Vraag:
Crosstraining-routines voor langere ritten
Mike Two
2010-08-31 19:38:50 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Ik probeer op te bouwen tot langere ritten (75 - 100 mijl). Ik heb meestal maar één lange rit per week. Ik kan er een of twee kortere ritten van 20 mijl of zo in persen. Hoe kan ik kilometers maken onder dat soort tijdsbeperkingen?

Het voor de hand liggende antwoord is om elke rit wat langer te rijden, en dat doe ik. Ik ben echt op zoek naar aanvullende trainingen of ideeën voor cross-training. Mijn benen en longen doen het goed met de verhogingen, maar mijn schouders, rug en armen niet. Eerlijk gezegd zouden zelfs manieren om eraan te wennen helpen om zo lang op het zadel te zitten.

Welke andere aerobe oefeningen zijn het beste? (hardlopen, zwemmen, etc.) Welke andere kracht- / flexibiliteitsoefeningen zullen helpen? (yoga, rug- / schouderoefeningen, etc.)

Gerelateerd: [Welke oefening moet ik doen in de sportschool om te helpen bij het beklimmen van een heuvel?] (Http://bicycles.stackexchange.com/q/2479/8)
Zes antwoorden:
#1
+17
user313
2010-09-09 02:11:49 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Een van de beste manieren om langere ritten op te bouwen, is door middel van intervaltraining.

Het beste boek dat ik over dit onderwerp heb gevonden is: The Time-Crunched Cyclist: Fit, Fast, and Powerful in 6 Hours per Week door Chris Carmichae l. Het boek bevat veel informatie over lactaatdrempel, energiemetabolisme, voeding, race- en eeuw-trainingsplannen, enz. Ik heb zijn methoden voor het eerst uitgeprobeerd na het lezen van een van zijn artikelen in Bicycling over eeuwentraining.

In wezen zijn Carmichael's methoden een vorm van intervaltraining waarbij je dingen doet als heuvelherhalingen, krachtintervallen, snelle intervallen, enz. Er is veel informatie beschikbaar over intervaltraining. Een van de meest voorkomende is HIIT (High Intensity Interval Training).

FWIW - Ik heb van intervaltraining mijn primaire trainingsmethode gemaakt voor langeafstandstraining. Ik heb deze zomer 3 eeuwen gereden en nooit een trainingsrit gemaakt van meer dan 60 mijl. Vóór 4 jaar geleden was mijn manier van trainen voor lange afstand een geleidelijke afstandsopbouw en had gemengde resultaten. Met intervaltraining zijn mijn prestaties op lange afstanden aanzienlijk verbeterd, zowel wat betreft snelheid als hoe ik me daarna voel.

"Welke andere kracht- / flexibiliteitsoefeningen zullen helpen? (Yoga, rug- / schouderoefeningen, etc.) "

De bovenrug en nek kunnen een echt probleem zijn tijdens lange ritten. Hiervoor gebruik ik een regime dat ik van T-Nation heb gekregen, genaamd Deconstructing the Computer Guy . Ik heb gemerkt dat de oefeningen om tekortkomingen te verlichten die te maken hebben met de hele dag achter een computer zitten, ook goed vertalen naar fietsen.

Opnieuw bezoeken ...

Ik zit momenteel tussen projecten in, dus ik dacht dat ik hier iets aan zou toevoegen meer.

U vroeg welke andere aerobe oefeningen het beste zijn. Waarschijnlijk is het beste iets dat je beschikbaar hebt en ook daadwerkelijk gaat doen. Zwemmen, hardlopen, wandelen, roeien, crosstrainers, enz. Zijn allemaal goede aerobe oefeningen, maar je moet het eigenlijk leuk genoeg vinden om er regelmatig in te zijn.

Voor kracht en flexibiliteit zijn er tal van opties. Yoga is er één; evenals zaken als vechtsporten, tai chi, enz. Voor kracht is krachttraining prima; maar geen programma van het type "carrosseriebouwer".

U zei specifiek dat u problemen heeft met schouders, rug en armen op uw toenemende afstand. Ik noemde hierboven een artikel van T-Nation dat een aantal geweldige technieken bevat om dit soort problemen te verlichten. (Ik moet opmerken dat T-Nation een nogal onaangename website is, maar het advies waar ik naar verwees is best goed.) Voor mezelf had ik problemen met posturale en spieronbalans als gevolg van fietsen en te veel tijd achter de computer; en vond veel opluchting in het volgen van een programma dat erg lijkt op het programma dat wordt beschreven in Deconstructing the Computer Guy. (Vier jaar geleden was ik een eeuw oud en kon ik de laatste 30 mijl nauwelijks mijn hoofd draaien vanwege nek- / bovenrugpijn.) Het werkte zeker ook voor mij en mijn fietsmaatje.

Hoop dat dit helpt.

#2
+7
curtismchale
2010-08-31 21:16:52 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Een sterke kern hebben is cruciaal om comfortabel te zijn. Naast het 4 dagen per week rijden, ga ik een paar avonden per week wildwaterkajakken. Het draaien in die sport helpt je core sterk te houden en je armen te trainen.

Ik zou willen voorstellen dat yoga en pilates goede core / flexibiliteitsoefeningen zijn waar je naar moet kijken om je core sterk te krijgen. .

Comfortabel zadel voor een lange rit is ook een product van een goede pasvorm van de fiets. Misschien heb je een te lange stengel waardoor je verder reikt dan zou moeten. Het bekijken van een fiets die bij je past LBS is waarschijnlijk de moeite waard om er zeker van te zijn dat hij zo goed mogelijk bij je past.

#3
+6
darkcanuck
2010-08-31 22:26:42 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Uw benadering van het opbouwen van afstand is een geweldige, beproefde methode. Ik doe een behoorlijk aantal lange afstanden (200-600km) maar doe momenteel geen crosstraining. Net als jij begon ik met kortere afstanden en bouwde ik geleidelijk aan op tot langere en langere ritten.

Met meer en meer tijd op de fiets zul je al die kleine gebieden opmerken waar je rijpositie het nodig heeft. tweaken. Een frisse fietspasvorm kan helpen om meer comfort te creëren. Het klinkt alsof je een stuurpenverstelling zou kunnen gebruiken - een beetje korter of hoger geeft je een meer ontspannen houding. Veel rijders zijn te agressief op de fiets gepositioneerd en dit komt echt naar voren over langere afstanden.

Je moet ook meer voor je lichaam zorgen tijdens lange ritten. Het is belangrijk om regelmatig uit het zadel te komen, lang voordat er iets pijn gaat doen. Hetzelfde geldt voor het bewegen van uw handen op de tralies. Het zal ook helpen om tijdens de rit je nek, schouders en armen te strekken.

Als je wat crosstraining wilt toevoegen, zal alles wat je kern versterkt of flexibiliteit toevoegt, helpen (zie het antwoord van curtismchale ). Zwemmen is fantastisch voor je core. Ik heb geen yoga of pilates geprobeerd, maar ik kan me voorstellen dat ze ook zouden helpen.

#4
+4
tplunket
2010-09-09 21:28:10 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Zoals gezegd, gaat het vooral in jouw geval om kwaliteit boven kwantiteit.

http://www.freewebs.com/velodynamics2/traininglevels.pdf

http://home.trainingpeaks.com/articles /cycling/power-training-levels,-by-andrew-coggan.aspx

Imo het vergroten van uw mitochondriale en capillaire dichtheid zijn twee belangrijke items voor elk type uithoudingsvermogen. Zoals je kunt zien aan de hand van die tabel, zijn je meest gunstige trainingszones 4 & 5. Ook wil je de glycogeenopslag vergroten, dus het rijden op tempo (zone 3) is ongelooflijk voordelig.

Voor zone 4ish ritten Ik doe graag sweet spot riding of LT-intervallen

http://www.pezcyclingnews.com/?pg=fullstory&id=3232

http://www.bodyrecomposition.com/training/methods-of-endurance-training-part-3-tempo-and-sweet-spot-training.html

Zone 4 / 5 Je kunt kriskras intervallen doen waarbij je boven LT gaat en dan onder LT zakt over een periode van 8-15 minuten.

Voor je tempo-rit kun je gewoon 5 minuten opwarmen en gaan. Rijd op tempo gedurende je hele 20 miler en voor een ander effect kun je 5 tpm onder je standaard (of hoger) rijden of elke 5 minuten heen en weer schakelen.

Zones 3/4/5 kunnen u enorm helpen bij het bereiken van uw afstandsdoelen zonder dat u die afstand noodzakelijkerwijs regelmatig kunt afleggen.

Evenals als je 's ochtends snelle kerntrainingen kunt doen die je comfort en prestaties enorm zullen helpen, zoals hierboven vermeld.

#5
+3
geoffc
2010-08-31 23:09:19 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Vind een hele grote heuvel bij jou in de buurt en zeg tijdens je ritten van 20 mijl een warming-up van 5 mijl en klim dan zittend helemaal omhoog, rust uit op de weg naar beneden en herhaal tot je geen tijd meer hebt om te fietsen huis.

Klim niet uit het zadel, maak er een zittende klim van en u zult overal kracht opbouwen die van grote waarde is tijdens het rijden.

Je zult zelden 20 mijl klimmen, dus dit zal je helpen door de moeilijke delen van je langere ritten.

Hoewel het waardevol is om een ​​lange, ondiepe heuvel te vinden. 5-10 mijl lang, maar niet erg steil om te oefenen met spinnen en klimmen.

Ik vind dit idee erg leuk, maar ik woon in Chicago en we hebben geen heuvels. We hebben een paar opvallende hobbels die de slag kunnen slaan.
Bruggen staan ​​vaak voor heuvels. :) Bijvoorbeeld, de Queensboro-brug in Manhattan, wanneer je deze tijdens de NYC Marathon loopt, is bijna 2 mijl bergopwaarts. Niet erg steil, maar voor het grootste deel bergopwaarts!
In Chicago heb je, in ieder geval af en toe, wind. Tegen de wind in rijden kan ook staan ​​voor heuvels.
@Rebekah: Helaas, ik ben het daar niet mee eens. Terwijl lange afstanden tegen de wind in rijden ongeveer het meest ontmoedigende is, zijn heuvelherhalingen nog erger! Wind is een geweldig hulpmiddel om kracht op te bouwen, maar er gaat niets boven een lange heuvel ploeteren!
maar de grote Lemond zegt dat heuvels een geschikte vervanging zijn voor heuvels als de heuvels ontbreken
#6
+3
MDV2000
2010-09-01 00:26:53 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Ik heb een vriend die verslaafd is aan trappenmeesters / roeimachines in het laagseizoen, wanneer er niet genoeg licht is om voor / na het werk te rijden. Hij vertraagt ​​of verzwakt nooit, ook al kan hij in de winter tot 4 maanden niet op de fiets zitten. Wat mij betreft, ik heb een indoortrainer en de weerstand op, samen met intervallen als ik niet naar buiten kan. Een interval van een half uur tot vijfenveertig minuten (1 minuut sprint - 2 minuten rustig draaien - herhalen) werkt me VEEL meer dan zelfs een rit van 2 uur!



Deze Q&A is automatisch vertaald vanuit de Engelse taal.De originele inhoud is beschikbaar op stackexchange, waarvoor we bedanken voor de cc by-sa 2.0-licentie waaronder het wordt gedistribueerd.
Loading...