Vraag:
Hoe krampen te voorkomen
Andrew Lowe
2010-08-27 14:29:27 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Wanneer ik mijn rijroutine uitbreid, krijg ik last van krampen in zowel mijn kuiten als in mijn dijen en hamstrings. Heeft iemand tips om krampen te verminderen als je serieuzer wordt?

Bedoel je krampen tijdens het rijden of krampen achteraf?
Naderhand, meestal niet lang daarna en vooral 's nachts
Patiënt: "Dokter, het doet pijn als ik dit doe!" Dokter: "Doe dat dan niet!" :)
Ik zag mensen met krampen in willekeurige situaties. Soms hielpen vitamines (groenten), soms melkproducten.
Zes antwoorden:
#1
+10
Rickard Lindroth
2010-08-27 17:54:42 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Ik had last van krampen in mijn benen na ongeveer een uur sporten. Een vriend van mij die fysiotherapeut is, zei dat als je veel zweet, dit verlies van kalium, calcium en magnesium kan veroorzaken. Deze mineralen worden gebruikt om de spieren te laten buigen en ontspannen. Ik begon vitamines te eten met deze mineralen erin. Sindsdien zijn mijn problemen verdwenen.

Rekken en een goede warming-up is ook belangrijk om krampen te voorkomen.

Vergeet niet om een ​​stevige hydratatie toe te voegen aan het bovenstaande antwoord. Je zou ongeveer 1 liter per uur of vloeistof moeten drinken. Als je tijdens een rit meer dan 2 pond verliest, drink je niet genoeg.
+1 voor inname van kalium, -1 voor strekken.
@neilfein waarom -1 voor stretchen?
@Andrew - omdat, voor zover ik weet, er geen bewijs is dat het uitrekken van koude spieren eigenlijk iets doet in tegenstelling tot alleen opwarmen door simpelweg een kilometer of zo langzaam te rijden. Ik ben onlangs gestopt met strekken en heb niets gemerkt. De enige keer dat ik stretch, is als ik aan de dag moet beginnen en niet de mogelijkheid heb om langzaam en zacht te rijden (bijvoorbeeld als ik meteen moet beginnen met klimmen).
@neilfein, Ik heb gehoord dat strekken voor de training eigenlijk niet goed is voor de spieren, maar strek je na het rijden en helpt dit bij krampen, aangezien ik vind dat strekken na het rijden een beetje helpt, maar niet veel op zichzelf.
@Andrew Ik heb wat problemen met mijn voet waar een langzame warming-up niet veel voor doet, aangezien de voet vrij statisch is tijdens het fietsen. Om problemen te voorkomen, moet ik elke dag beginnen met een lichte rek en massage van deze spieren. Sinds ik hiermee ben begonnen, verdwijnen de problemen langzaamaan. Maar ik ben het ermee eens dat intensief strekken niet goed is voordat de spieren warm zijn en pijn kunnen veroorzaken. @curtismchale Woord, water is belangrijk en gemakkelijk te vergeten als het kouder is. In de winter vergeet ik altijd genoeg te drinken.
Het laatste "officiële" advies is dat statisch strekken alleen na het sporten moet worden gedaan, terwijl dynamisch strekken (oftewel warming-up) vooraf moet worden gedaan. Statisch rekken verhoogt de flexibiliteit op middellange termijn, maar vermindert de prestaties op korte termijn.
#2
+4
mfg
2010-08-27 17:12:07 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Vroeger kreeg ik al na 25 minuten rijden hevige krampen en ontdekte dat dit kwam door een laag kaliumgehalte. Ik zou meer bananen en aardappelen of een goed kaliumsupplement aanbevelen.

#3
+3
Criggie
2015-11-08 14:49:02 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Ik ken roadies die zweren bij augurkensap - dat is de pekel waarin augurken en augurken worden bewaard. Het is eigenlijk zoute gezoete azijn. Van het augurkensap heb ik geen bewijs, maar een aardige wegrijder vertelde me dat, terwijl hij augurken at en het sap dronk ... het voor hem werkte.

Echte bananen is een andere, maar ik ' ik verwacht dat ze gemakkelijk platdrukken en blauwe plekken krijgen. Bananenlollies werken niet, maar repen met banaan erin helpen wel.

Gewoon gehydrateerd blijven is je eerste oplossing. Afhankelijk van het weer, de zon, de wind en de helling kan ik twee flessen van 600 ml in een uur leegmaken. Dus voor een rit van 3 uur heb ik 6 flessen nodig, of stop bij een fontein. Vooraf hydrateren helpt ook - dat is waar je een paar glazen water drinkt voor je rit, niet genoeg om een ​​opgeblazen gevoel te veroorzaken. Dit helpt je ook om te plassen voordat je gaat rijden. Voldoende hydratatie helpt de spieren niet te verkrampen.

http://everydayhealth.com/news/unordinary-signs-of-dehydration samenvatting punt 3: Spierkrampen zijn een gevolg van oververhitting die ontstaat door uitdroging, en punt 5 beschrijft bonking.

http://emedicinehealth.com/heat_cramps/page2_em.htm samenvatting: zweten leidt tot een natriumarme toestand die hyponatriëmie wordt genoemd.

Dan de keerzijde http://bengreenfieldfitness.com/2013/09/ways-to-stop-muscle-cramps samenvatting: uitdroging veroorzaakt waarschijnlijk geen spierkrampen, en augurkensap waarschijnlijk niet ' t helpen.

Dus op basis daarvan is de jury onbeslist. Wat voor jou werkt, is goed. Mogelijk moet u wat experimenteren.

Opmerkingen worden nu gecombineerd met antwoord
Dat is veel beter!
#4
+2
Tim
2010-08-27 20:26:13 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Dit New York Times artikel stelt de vraag Can Pickle Juice Stop Spierkrampen?

Het concludeert de iets over augurkensap lijkt te helpen, maar zonder duidelijke uitleg waarom of hoe.

Het is de moeite waard om te lezen vanwege de algemene bespreking van het probleem.

#5
+2
Daniel R Hicks
2015-11-08 19:07:14 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Er zijn een aantal mogelijke aandoeningen die krampen of spierpijn kunnen veroorzaken tijdens het rijden, direct na het rijden of uren later.

Twee waarvan ik persoonlijk op de hoogte ben, zijn een laag kaliumgehalte en een aandoening die MADD.

Een laag kaliumgehalte is vooral waarschijnlijk op warme, vochtige dagen wanneer u veel zweet. Het lichaam heeft voorraden van de meeste chemicaliën die de spieren nodig hebben (calcium wordt bijvoorbeeld opgeslagen in de botten), maar het kan geen extra kalium opslaan - het heeft alleen wat in het bloed en lichaamsvloeistoffen zit. En kalium, dat verloren gaat in het zweet, is een cruciale chemische stof in het spiermetabolisme - ook al "verbranden" de spieren kalium niet (het wordt keer op keer hergebruikt), zonder dit zullen ze samentrekken en niet in staat zijn om te ontspannen. Dit kan overal in het lichaam pijnlijke spierkrampen tot gevolg hebben (hoewel de benen het meest waarschijnlijk zijn als je hebt gefietst), en er is een niet-triviaal risico op spierletsel.

De oplossing voor een laag kaliumgehalte, natuurlijk is om meer te krijgen. Bananen zijn een bekende bron, net als aardappelen. Het is een beetje lastig om kaliumrijke snacks te vinden, want als kalium niet op het voedingsetiket staat, heb je geen idee of kalium dat mogelijk in de vermelde ingrediënten aanwezig was, bij de bereiding is weggespoeld. (Ik heb af en toe "ketelachtige" aardappelchips en verschillende gemengde notenproducten gebruikt en ze leken te werken, hoewel het herstel niet onmiddellijk is.)

(Magnesium en calcium zijn ook cruciaal voor het spiermetabolisme natuurlijk, maar het lichaam kan deze beter 'opslaan', dus het is onwaarschijnlijk dat u een tekort krijgt, tenzij uw dieet jammerlijk ontoereikend is.)

MADD is myoadenylaat-deaminasedeficiëntie , een genetische "stofwisselingsziekte" die een paar procent (ergens tussen 1% en 5%) van de bevolking heeft. Het symptoom is spierpijn en een soort van pijnlijke "verrekte spier" pijn die optreedt tussen ongeveer 6 en 48 uur na vrij krachtige of langdurige inspanning en die dagen, weken of zelfs maanden kan aanhouden. De oorzaak is een defect enzym in de spieren dat een van de componenten van ATP die de spieren aandrijven niet goed 'recyclet'. Bij gebrek aan intensieve lichaamsbeweging kan men deze aandoening zijn hele leven hebben zonder dat men zich ervan bewust is (tenminste totdat men statines gaat gebruiken, die symptomen veroorzaken zonder inspanning). En zelfs als u het opmerkt, is het onwaarschijnlijk dat u denkt dat het een "ziekte" is.

Maar het is een ongelooflijk gemakkelijke aandoening om te diagnosticeren en te behandelen. Je hoeft alleen maar, terwijl je symptomatische pijn ervaart, een paar gram "D-Ribose" te nemen, een goedkoop "voedingssupplement" dat populair is bij gewichtheffers, en de pijn (of in ieder geval het grootste deel ervan) zal op wonderbaarlijke wijze binnen een uur verdwijnen of zo. En de behandeling bestaat uit het simpelweg innemen van meer D-ribose.

Een andere spieraandoening waar ik persoonlijk niet bekend mee ben, is het McArdle's Syndrome , een wat zeldzamere genetische aandoening. Deze aandoening staat bekend als een "glycogeenstapelingsziekte" - het lichaam slaat glycogeen, een zetmeelachtige chemische stof, niet goed op in de spieren. Het doel van glycogeen is om energie te leveren wanneer de spieren geen bloed meer hebben of wanneer de bloedsuikerspiegel laag is. Het heeft meestal geen invloed op iemand die zich bezighoudt met een aërobe activiteit zoals fietsen, maar kan opduiken bij bijvoorbeeld klimmen met een zeer laag toerental of wanneer u gewoon op uw hurken zit om aan een band te werken. Het belangrijkste symptoom is een plotselinge, hevige kramp, hoewel lichte verwonding kan optreden zonder significante krampen.

Een niet-pijnsymptoom van zowel MADD als McArdle is het verschijnen van "theekleurige" urine , of urine die, na een paar minuten in de kom te hebben gezeten, roestachtig sediment bezinkt. Dit is "myoglobinurie", de overblijfselen van dood spierweefsel, en het is duidelijk een teken dat spieren (permanent) beschadigd zijn. Het creëert ook een aanzienlijk risico op nierfalen.

Daarnaast is er lage bloedsuikerspiegel, laag zoutgehalte en uitdroging , maar deze veroorzaken over het algemeen geen spierkrampen, maar eerder bij vermoeidheid en een licht gevoel in het hoofd. Een lage bloedsuikerspiegel kan bijzonder verraderlijk zijn, omdat het ‘ketose’ veroorzaakt die in feite het lichaam vergiftigt en waarvoor een dag of twee nodig is om te herstellen, terwijl een laag zoutgehalte en uitdroging, als ze worden opgemerkt voordat bewusteloosheid of een crash optreedt, kunnen worden hersteld snel wanneer de nodige voedingsstoffen zijn hersteld. Maar het is vrij gemakkelijk om een ​​van deze aandoeningen tegen het einde van een lange, warme dag uit te lokken, dus het is belangrijk om alert te zijn op de symptomen bij jezelf en je metgezellen.

Ja, bananen zijn de traditionele oplossing voor fietsers.
#6
+1
Jonathan
2015-11-09 12:10:34 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Hoe lang zijn uw ritten en hoe goed tankt u voor en tijdens ritten?

Krampen zijn waarschijnlijk te wijten aan een onbalans van mineralen of zout (natrium, kalium en magnesium, calcium, plus enkele andere, meer kleinere). Het kan ook komen door een gebrek aan energie van uw spieren om door te werken. Beide kunnen worden verergerd door ritten die langer duren dan je lichaam gewend is, en beide zijn relatief eenvoudig op te lossen (ervan uitgaande dat het geen groter probleem is). Afhankelijk van hoe lang / intens je ritten worden, kan het een goed moment zijn om je wat meer te concentreren op voeding & en ervoor te zorgen dat je genoeg energie hebt &-zouten / -mineralen voor de rit.

De meeste mensen consumeren veel te veel natrium (tenminste in sommige westerse landen), en niet genoeg kalium. Een balans van beide is nodig voor spiercontractie. Magnesium en calcium zijn ook nodig. Donkere bladgroenten zijn geweldig voor kalium & magnesium, en er zijn veel bronnen van calcium die er zijn (denk aan zuivelproducten, en er zijn ook andere). Het beheren van een minimale natriuminname is meestal geen probleem, maar te veel kan om andere redenen problematisch zijn. Supplementen kunnen helpen. Gatorade en andere commerciële producten kunnen ook nuttig zijn, en kunnen ook helpen als uw lichaam bijna geen energie meer heeft.

Als u tegen het einde van uw rit krampen krijgt, kan het zijn dat de opslag van uw lichaam snel de beschikbare energie raakt op. Een kleine, koolhydraatrijke snack vóór (en misschien tijdens uw rit - afhankelijk van de lengte) kan helpen. Het kan geen kwaad om het te proberen om te zien of het helpt. Naarmate u de lengte / intensiteit van de rit verhoogt, zal uw lichaam zich aanpassen en sneller beschikbare energie opslaan voor de volgende keer, maar het kan even duren voordat dit zich ontwikkelt. Hiervoor is ook voldoende hersteltijd tussen de ritten nodig.

Dit alles veronderstelt een behoorlijke warming-up, rekoefening en voldoende hydratatie voor je ritten.

Zoals altijd, doe je eigen onderzoek & raadpleeg een professional bij het nemen van voedingsbeslissingen. Ik ben maar een willekeurig persoon op internet.



Deze Q&A is automatisch vertaald vanuit de Engelse taal.De originele inhoud is beschikbaar op stackexchange, waarvoor we bedanken voor de cc by-sa 2.0-licentie waaronder het wordt gedistribueerd.
Loading...