Vraag:
Wat zijn enkele goede oefeningen om kniepijn te voorkomen?
Nik Reiman
2010-08-26 14:26:28 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Ongeveer vier jaar geleden bezeerde ik mijn knie tijdens een vrij lange rit (ongeveer 150 km of zo). Het was echt mijn eigen schuld, aangezien ik niet regelmatig had getraind, en ik mezelf een beetje te hard pushte. Tegen de tijd dat ik thuiskwam, was mijn linkerknie opgezwollen en had ik behoorlijk wat pijn. Ik ben ongeveer een half jaar gestopt met rijden, en toen ik weer begon, nam ik het licht op en probeerde ik regelmatiger te trainen.

Snel vooruit naar vandaag. Ik rij 20 km per dag en draai met een hoge cadans als ik rijd. Ik probeer mijn beide knieën te strekken voor / na het rijden, maar ik voel nog steeds wat pijn of pijn tijdens het rijden. Hoewel ik nog niet zoiets ergs heb meegemaakt als de oorspronkelijke blessure, ben ik bang dat als ik geblesseerd raak tijdens de volgende lange afstandsrit die ik ga maken.

Wat zijn enkele goede oefeningen die ik kan ik doen om te voorkomen dat mijn knieën opnieuw worden geblesseerd tijdens toekomstige ritten? Zijn er bepaalde rekoefeningen die nuttig zijn om de knie los te maken voordat u gaat fietsen?

Je hebt dit niet genoemd, maar als je geen goede fietsmontage hebt gehad, raad ik het ten zeerste aan. Het klinkt alsof je de cadans laag hebt, maar de positie is ook behoorlijk belangrijk.
Zes antwoorden:
#1
+12
ire_and_curses
2010-08-26 21:06:39 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Het probleem met het diagnosticeren van kniepijn is dat er meerdere mogelijke oorzaken zijn. De oorspronkelijke oorzaak zit misschien niet eens in de knie zelf! Ik heb een fietsvriend wiens knie vastliep. Hij ging naar een fysiotherapeut, die uitlegde dat het echte probleem een ​​extreem strakke onderrug was. De strakke rug trok aan zijn bilspier (bil), die op zijn beurt zijn hamstring aanspande - wat zijn knie uit de lijn trok! Zijn lichaam handelde eigenlijk tegen zichzelf, omdat elke spier worstelde om zijn voorkeurspositie te behouden. De fysio sloeg zijn rug en bilspieren uit, hij strekte zijn rug een paar weken uit en alles ontspande.

Ik heb bijna een jaar ITBS gehad, veroorzaakt door een combinatie van een verkeerde zithoogte en een te agressief fietsschema. De iliotibiale band is een peesachtig stukje spier dat langs de buitenkant van de dij naar beneden loopt en de heup en knie met elkaar verbindt. Als het strakker wordt, trekt het aan je kniegewricht en wrijft het pijnlijk tegen het bot, waardoor het ontstoken raakt.

Voor dit probleem is rekken verrassend effectief geweest. Ik rek de IT-band zelf, mijn hamstrings en mijn onderrug en bilspieren. De stukken die ik doe zijn:

IT-band - Standing stretch. Ga rechtop staan ​​en kruis de ene voet achter de andere. Leun dan naar de voet die achter de andere zit. Houd dit stuk ongeveer 15 tot 20 seconden vast en herhaal het dan 3 tot 4 keer voor elk been.

Hamstring - Staand stretchen. Probeer in principe je tenen aan te raken, hoewel ik dit doe met de benen gekruist achter elkaar. Bij deze, als je je bovenlichaam gewoon los laat hangen, voel je de rek na een paar seconden op natuurlijke wijze toenemen.

Bilspieren / onderrug - Zittende draaiing. Dit is een effectieve rekoefening voor de grote spieren in je billen.

Bilspieren / onderrug - Ruggengraatdraaiing. Geweldig voor de onderrug en je heupen.

Het is duidelijk dat deze oefeningen al dan niet nuttig voor u kunnen zijn, afhankelijk van de exacte oorzaak van uw probleem. Alleen een arts kan uw probleem correct diagnosticeren. Maar ze zijn gemakkelijk te doen, veilig, gratis en kunnen nuttig zijn.

Wat bedoelen ze met * Rits en hol houden en inademen *?
#2
+5
dotjoe
2010-08-26 19:07:31 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Ik heb een paar jaar geleden iets soortgelijks gedaan ... Ik hyperstrekte mijn knie en die was een paar maanden gezwollen en pijnlijk. Nooit een dokter gezien en verder rijden toen de pijn weg was. Een paar maanden later zette ik mijn voet op de grond en knalde mijn knie. Ik ging deze keer naar een dokter en mijn ACL was versnipperd. Na de operatie zei dokter dat het eruitzag als een gerafeld touw en waarschijnlijk al jaren gescheurd was.

Moreel van het verhaal, je kniepijn zou heel goed iets ernstigers kunnen zijn. Het belangrijkste is om de oorzaak van de pijn te laten diagnosticeren, zodat u deze op de juiste manier kunt behandelen. Voor mij klinkt het als milde kraakbeenschade. Na veel wrijving op het gewricht begint het op te flakkeren in een poging zichzelf te beschermen.

#3
+4
b.roth
2010-08-26 15:24:08 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Ik denk niet dat strekken het belangrijkste is om te voorkomen dat dit letsel in dit geval opnieuw optreedt. Strekken na de oefening is zeker een goede gewoonte om vast te houden. Maar, zoals u opmerkte, was de oorspronkelijke blessure in de eerste plaats de rit van 150 km zonder de juiste training.

Wat u nu moet doen, is de afstand langzamer opbouwen . Misschien is 20 km voorlopig nog te veel. Als je 5 dagen per week fietst, is dat al 100 km per week, wat een aanzienlijk trainingsvolume is voor beginners. Verkort voorlopig de afstand tot een punt waar u zich prettig bij voelt, d.w.z. geen pijn. Dan kun je de afstand elke week vergroten, maar niet meer dan 10% per week.

Als dat niet helpt, ga dan naar een dokter of fysiotherapeut.

Bedankt voor het advies. Hoewel 100 km veel klinkt, heb ik dat aantal al een half jaar gereden. Meestal voelen mijn knieën prima aan, maar soms flakkeren ze op. Je hebt waarschijnlijk gelijk dat de afstand langzaam moet worden vergroot ... hoewel ik naar het werk woon, dus in mijn geval is de afstand constant. ;)
#4
+4
user313
2010-09-10 00:52:42 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Net als ire_and_curses hierboven vermeldt, zijn er meerdere oorzaken van kniepijn. Het oplossen van een kniepijnprobleem is geheel afhankelijk van de oorzaak. Rekken, versterken, fysiotherapie en chirurgie zijn allemaal mogelijke oplossingen. Als de oorzaak beklemming is, kan rekken helpen; als zwakte de oorzaak is, kan het versterken van de relevante spieren helpen; of als gescheurde / beschadigde weefsels, dan misschien een operatie.

Ik denk dat je een aantal goede antwoorden hebt gekregen, maar persoonlijk zou ik geen recept zoeken op een webforum. Ik raad u ten zeerste aan om een ​​arts te raadplegen en de verwonding correct te laten diagnosticeren. De knie is een gecompliceerd gewricht en de verkeerde oplossing kan het gemakkelijk verergeren .

In mijn eigen geval kreeg ik door middel van fysiotherapie heupversterking en gerichte strekoefeningen voorgeschreven. Toen ik enkele jaren geleden last kreeg van kniepijn, besloot ik knie-versterkende oefeningen te doen + wat stretchen. Mis. Het werd niet beter, dus ging ik naar de dokter die me doorverwees naar een fysiotherapeut. De therapeut zette me op een heupversterkende routine in combinatie met specifieke rekoefeningen en gericht gebruik van een schuimroller. Veel beter nu! (Volgens mijn therapeut kunnen heupproblemen vaak een oorzaak zijn van kniepijn , en in mijn geval is het dat ook gebleken.)

Hoe dan ook, het komt erop neer. Laat het nakijken.

#5
+2
sixtyfootersdude
2010-08-26 19:49:01 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Ik heb ook wat schade aan mijn knieën aangericht. Ik heb gemerkt dat het gebruik van een kniebrace enorm helpt om mijn knieën goed te laten werken. Ik merk dat zelfs de extra warmte van de kniebrace dramatisch helpt om ze soepel te laten werken. Ik kocht de mijne voor $ 20 bij de drogist. Beste fietsinvestering per dollar die ik ooit heb gemaakt.

#6
  0
bikesandcode
2010-08-26 22:58:26 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Persoonlijk vind ik dat de beste warming-up voor mijn knieën eigenlijk gewoon rijden is. 10-15 minuten heel gemakkelijk ronddraaien, met weinig druk op de pedalen, werkt veel beter dan rekoefeningen of oefeningen die ik heb gedaan voordat ik op de fiets stap.



Deze Q&A is automatisch vertaald vanuit de Engelse taal.De originele inhoud is beschikbaar op stackexchange, waarvoor we bedanken voor de cc by-sa 2.0-licentie waaronder het wordt gedistribueerd.
Loading...